Unter Belastung wirken Gedanken schnell wie Tatsachen. Ein Satz wie „Ich schaffe das nicht“ fühlt sich dann nicht mehr wie eine Einschätzung an, sondern wie eine Beschreibung der Wirklichkeit. Gedankendistanz bedeutet, den eigenen Gedanken wahrzunehmen, ohne automatisch mit ihm zu verschmelzen. Schon eine kleine sprachliche Veränderung kann helfen, zwischen dem Gedanken und der eigenen Person zu unterscheiden. Dadurch verschwindet ein belastender Gedanke nicht, aber er bekommt weniger Macht darüber, wie wir die Situation bewerten und was wir als Nächstes tun. Welcher Gedanke wirkt bei dir gerade besonders überzeugend – obwohl er zunächst nur ein Gedanke ist?
So geht’s
Nimm einen Gedanken, der dich gerade belastet, und formuliere ihn zunächst so, wie er normalerweise auftaucht: „Ich bin überfordert“ oder „Das wird schiefgehen.“ Setze anschließend davor: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass …“ Sprich beide Varianten einmal langsam aus und achte darauf, ob sich dein Verhältnis zu dem Gedanken verändert. Ziel ist nicht, ihn zu widerlegen, sondern etwas Abstand zu ihm zu gewinnen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Psychologische Distanzierung beziehungsweise „Cognitive Defusion“ beschreibt einen Prozess, bei dem Gedanken wahrgenommen werden, ohne sie automatisch mit der Wirklichkeit oder der eigenen Person gleichzusetzen. Eine aktuelle Meta-Analyse stützt Defusion als relevanten Veränderungsprozess innerhalb der Acceptance and Commitment Therapy. Die konkrete sprachliche Form der Beobachter-Perspektive ist eine kurze praktische Umsetzung dieses Mechanismus.
Quelle
Macri & Rogge 2024, systematischer und meta-analytischer Review.
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