Positive Zukunftsbilder können motivierend sein, reichen allein aber nicht immer aus, um tatsächlich ins Handeln zu kommen. Mentales Kontrastieren verbindet deshalb einen gewünschten Zustand bewusst mit den Hindernissen, die ihm in der Realität entgegenstehen. Dabei geht es weder um negatives Denken noch darum, Schwierigkeiten möglichst groß erscheinen zu lassen. Erst der Vergleich zwischen Wunsch und tatsächlicher Ausgangslage macht sichtbar, wo konkretes Handeln nötig ist. So kann aus einer allgemeinen Hoffnung eine realistischere Handlungsabsicht entstehen. Welches innere oder äußere Hindernis steht gerade zwischen dir und etwas, das dir wichtig ist?
So geht’s
Stell dir zunächst ein gewünschtes Ergebnis möglichst konkret vor und frage dich, warum es dir wichtig ist. Richte den Blick anschließend auf das wichtigste Hindernis, das aktuell zwischen dir und diesem Ergebnis steht – besonders auf Hindernisse, die du selbst beeinflussen kannst. Überlege danach, welche konkrete Handlung dir helfen könnte, mit genau diesem Hindernis umzugehen. Wenn passend, verbinde sie anschließend mit einer Wenn-dann-Strategie.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Mentales Kontrastieren ist eine direkt untersuchte Selbstregulationsstrategie, bei der eine gewünschte Zukunft mit einem relevanten Hindernis in der gegenwärtigen Realität verglichen wird. Meta-Analysen zeigen kleine bis moderate Effekte auf Ziel- und Verhaltensumsetzung; auch die Kombination mit Wenn-dann-Plänen ist umfangreich untersucht.
Quelle
Cross & Sheffield 2019; Wang, Wang & Gai 2021.
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Verbindlichkeit: Die Wenn-dann-Strategie