Unter Stress spannen wir Muskeln häufig an, ohne es bewusst zu bemerken. Die Progressive Muskelentspannung nutzt deshalb den gezielten Wechsel zwischen Anspannung und anschließendem Loslassen, damit körperliche Unterschiede deutlicher wahrnehmbar werden. Die Methode ist seit Jahrzehnten etabliert und wird unter anderem zur Entspannung und Stressreduktion eingesetzt. Gleichzeitig trainiert sie die Fähigkeit, eigene Spannung früher zu erkennen, statt sie erst wahrzunehmen, wenn die Belastung bereits sehr hoch ist. Diese feinere Körperwahrnehmung kann dabei helfen, auf Stress bewusster und frühzeitiger zu reagieren. Wo hält dein Körper gerade mehr Spannung fest, als eigentlich nötig wäre?
So geht’s
Wähle zunächst eine Muskelgruppe, zum Beispiel Hände, Schultern oder Beine. Spanne sie für einige Sekunden deutlich, aber nicht schmerzhaft an, und lasse anschließend vollständig locker. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Wiederhole das mit zwei oder drei weiteren Muskelgruppen und gönne dir danach einen Moment, um nachzuspüren.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Progressive Muskelentspannung ist ein etabliertes Entspannungsverfahren, bei dem Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst werden. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass PMR unter anderem Stress- und Angstsymptome verringern kann, wobei die Effekte zwischen Studien und Anwendungsbereichen variieren.
Quelle
Muhammad Khir et al. 2024, systematischer Review.