Resilienz wird häufig mit psychischer Widerstandskraft übersetzt. Das ist anschaulich, kann aber einen falschen Eindruck vermitteln: Resiliente Menschen sind nicht unverwundbar, und Belastungen prallen nicht einfach an ihnen ab.
In der Forschung gibt es keine einzige, überall verwendete Definition. Ein gemeinsamer Kern lässt sich jedoch gut erkennen: Von Resilienz wird gesprochen, wenn Menschen relevanten Belastungen oder Widrigkeiten ausgesetzt sind und sich unter diesen Bedingungen vergleichsweise gut anpassen. Dazu kann gehören, psychische Funktionsfähigkeit trotz einer Belastung weitgehend aufrechtzuerhalten oder sie nach einer Beeinträchtigung wiederzuerlangen. Kurz gefasst: Resilienz bezeichnet gelingende Anpassung unter relevanter Belastung.[1]
Resilienz zeigt sich erst unter Belastung
Eine wichtige Konsequenz dieser Definition wird im Alltag leicht übersehen: Ohne relevante Belastung lässt sich streng genommen nicht feststellen, wie resilient jemand tatsächlich reagiert.
Eigenschaften und Ressourcen wie Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung, Emotionsregulation oder Optimismus können hilfreich sein. Sie sind aber nicht dasselbe wie Resilienz. Sie können die Wahrscheinlichkeit einer günstigen Anpassung erhöhen – ob diese tatsächlich gelingt, zeigt sich erst im Zusammenspiel mit einer konkreten Belastung.
Neuere Ansätze beobachten deshalb psychische Gesundheit und Belastung über längere Zeit gemeinsam. Entscheidend ist dann nicht nur, wie es einer Person geht, sondern auch, welchen Anforderungen sie in diesem Zeitraum ausgesetzt war.[2]
Eigenschaft, Ergebnis oder Prozess?
Ein Grund für die unterschiedlichen Resilienzdefinitionen liegt darin, dass Resilienz aus verschiedenen Perspektiven betrachtet werden kann. Manche Ansätze interessieren sich für die Eigenschaften und Ressourcen, die eine günstige Anpassung wahrscheinlicher machen. Andere betrachten das Ergebnis der psychischen Entwicklung unter Belastung. Eine dritte Perspektive untersucht den Prozess dazwischen – also wie Menschen Anforderungen wahrnehmen, Ressourcen nutzen, ihr Verhalten verändern und sich über die Zeit anpassen.
Diese drei Perspektiven verstehen sie nicht als konkurrierende Erklärungen, sondern als unterschiedliche Ausschnitte eines komplexen Geschehens. Für den Alltag ist diese Unterscheidung hilfreich: Fähigkeiten lassen sich fördern, Prozesse lassen sich beeinflussen – aber erst ein tatsächlicher Anpassungsverlauf unter Belastung zeigt, ob die vorhandenen Möglichkeiten in der jeweiligen Situation getragen haben.[3]
Es gibt nicht den „resilienten Menschen“
Die Vorstellung eines bestimmten resilienten Persönlichkeitstyps ist wissenschaftlich problematisch. Menschen bringen zwar unterschiedliche Voraussetzungen mit. Dennoch hängt ihre Anpassung wesentlich davon ab, welcher Belastung sie begegnen, welche Ressourcen verfügbar sind und was die konkrete Situation verlangt.
Eine Person kann mit beruflicher Unsicherheit gut zurechtkommen und gleichzeitig durch einen Konflikt in einer engen Beziehung stark aus dem Gleichgewicht geraten. Strategien, die bei einer Belastung hilfreich waren, müssen bei der nächsten nicht passen. Deshalb ist es sinnvoller, von resilienten Reaktionen oder Anpassungsverläufen zu sprechen als Menschen dauerhaft in „resilient“ und „nicht resilient“ einzuteilen.
Auch einzelne Resilienzfaktoren erlauben nur begrenzte Rückschlüsse darauf, wie jemand unter einer konkreten Belastung reagieren wird. Dieses Problem wird als „Resilienz-Paradox“ beschrieben: Zwar kennen wir zahlreiche Merkmale, die mit günstigeren Verläufen zusammenhängen, einzelne Faktoren sagen aber nur begrenzt voraus, wer tatsächlich resilient reagieren wird.[4]
Was kann resiliente Anpassung unterstützen?
Als mögliche Schutz- und Resilienzfaktoren werden zahlreiche persönliche, soziale und gesellschaftliche Ressourcen untersucht.
In deutschsprachigen pädagogischen Ansätzen werden beispielsweise Selbstwahrnehmung, Selbststeuerung, Selbstwirksamkeit, soziale Kompetenz, Problemlösefähigkeit und adaptive Bewältigungskompetenzen hervorgehoben. Diese Einteilung ist für Prävention und Förderung hilfreich. Sie ist jedoch keine allgemeingültige Liste von Eigenschaften, aus denen Resilienz besteht.[5]
Auch systematische Übersichtsarbeiten zeigen ein differenziertes Bild. Beispielsweise finden sich Hinweise auf die Bedeutung von wahrgenommener sozialer Unterstützung, Emotionsregulation, psychologischer Flexibilität sowie finanziellen und sozioökonomischen Ressourcen, während die Befunde für viele weitere Faktoren eher gemischt ausfallen. Besonders wichtig scheint daher die Passung zwischen einer Ressource und den Anforderungen der jeweiligen Situation.[6]
Es gibt also nicht den einen Faktor, den Menschen lediglich stärker ausprägen müssten, um resilient zu sein.
Warum Flexibilität eine wichtige Rolle spielen könnte
Ein einflussreicher aktueller Ansatz richtet den Blick deshalb weniger auf einzelne „gute Eigenschaften“ und stärker darauf, wie flexibel Menschen unterschiedliche Möglichkeiten einsetzen können. Unter dem Stichwort regulatorische Flexibilität wird die Fähigkeit verstanden, die Anforderungen einer Situation wahrzunehmen, aus verschiedenen Reaktionsmöglichkeiten eine passende auszuwählen und anhand der Folgen zu überprüfen, ob eine andere Strategie sinnvoller wäre.[7]
Daraus ergibt sich ein wichtiger Punkt: Eine Strategie ist nicht unabhängig von ihrem Kontext hilfreich. Durchhalten kann sinnvoll sein – manchmal ist Loslassen angemessener. Unterstützung suchen kann hilfreich sein – in einer anderen Situation braucht es zunächst eine klare Grenze. Eine Neubewertung kann entlasten – wenn eine Situation tatsächlich verändert werden muss, reicht sie allein aber nicht.
Flexibilität ist damit ein vielversprechender Ansatz, aber keine abschließend bestätigte Universalformel der Resilienz.
Resilienz entsteht nicht nur im Individuum
Resilienz lässt sich außerdem nicht sinnvoll nur auf der Ebene des einzelnen Menschen betrachten.
Ob Menschen unter Belastung auf Ressourcen zurückgreifen können, hängt auch davon ab, welche Ressourcen überhaupt vorhanden und zugänglich sind: verlässliche Beziehungen, finanzielle Sicherheit, geeigneter Wohnraum, Unterstützungssysteme, sichere Arbeitsbedingungen oder gesellschaftliche und institutionelle Angebote.
Neuere Modelle beziehen deshalb mehrere miteinander verbundene Ebenen ein. Individuelle Entwicklung entsteht im Zusammenspiel biologischer, psychologischer, sozialer, kultureller und ökologischer Bedingungen. Viele Resilienzprogramme verlagern Verantwortung einseitig auf einzelne Menschen, statt auch die soziale und gesellschaftliche Ebene mit einzubeziehen. Resilienzförderung darf nicht bedeuten, Menschen lediglich besser darin zu machen, schlechte Bedingungen auszuhalten. Manchmal liegt der sinnvollste Schritt gerade darin, Bedingungen zu verändern, Unterstützung zu organisieren oder eine Grenze zu setzen.[8]
Resilienz bedeutet nicht, immer stark zu sein
Eine weitere problematische Vorstellung lautet, resiliente Menschen würden Krisen weitgehend unbeschadet, ruhig oder optimistisch bewältigen. Auch das greift zu kurz.
Schmerz, Angst, Trauer, Unsicherheit oder vorübergehende Beeinträchtigungen schließen einen resilienten Verlauf nicht aus. Auch gelingende Bewältigung kann sehr anstrengend und mit belastenden Gefühlen verbunden sein. Resilienz bedeutet daher nicht, möglichst wenig zu fühlen oder Schwierigkeiten souverän erscheinen zu lassen.[9]
Auch persönliches Wachstum nach einer Krise ist keine Voraussetzung. Posttraumatisches Wachstum und Resilienz sind unterschiedliche Konzepte. Ein Mensch muss aus einer schweren Erfahrung weder „stärker“ noch „besser“ hervorgehen, damit seine Anpassung als resilient gelten kann. Manchmal ist es bereits ein sehr gutes Ergebnis, eine schwierige Zeit zu überstehen und nach und nach wieder tragfähigen Alltag zu finden.[10]
Kann man Resilienz trainieren?
Diese Frage lässt sich weniger eindeutig beantworten, als es viele Resilienzangebote vermuten lassen.
Es gibt gute Gründe anzunehmen, dass bestimmte Fähigkeiten und Ressourcen veränderbar sind. Menschen können beispielsweise lernen, Gefühle genauer wahrzunehmen, Bewertungen zu überprüfen, ihre Handlungsmöglichkeiten zu erweitern, Unterstützung bewusster zu nutzen oder konkrete Bewältigungsstrategien einzuüben. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass ein Training Menschen zuverlässig „resilienter“ macht.[11]
Studien zur Wirkung von Resilienzinterventionen sind vor dem Hintergrund erheblicher methodischer Schwierigkeiten teilweise nur eingeschränkt aussagekräftig: Unterschiedliche Resilienzdefinitionen werden verwendet, häufig werden lediglich einzelne Resilienzfaktoren oder Fragebogenscores gemessen, und die tatsächliche Belastung der Teilnehmenden wird nur selten angemessen berücksichtigt. Deshalb lässt sich aus vielen Studien nur eingeschränkt ableiten, ob eine Intervention tatsächlich zu resilienteren Verläufen unter Belastung führt.[12]
Neuere Studien setzen deshalb stärker auf längsschnittliche Designs und präzisere Messungen. Beispielsweise gibt es inzwischen Hinweise darauf, dass bestimmte Bewertungsprozesse veränderbar sein und mit günstigeren Stressverläufen zusammenhängen können. Solche Befunde sind interessant, rechtfertigen aber weiterhin keine einfache Aussage wie „Resilienz ist trainierbar“.[13]
Eine vorsichtigere Schlussfolgerung ist tragfähiger: Fähigkeiten und Ressourcen, die den Umgang mit Belastungen unterstützen können, lassen sich teilweise fördern. Ob daraus in einer späteren konkreten Belastungssituation ein resilienter Verlauf entsteht, lässt sich nicht garantieren.
Was folgt daraus für die Resilienztipps?
Die Übungen auf Resilienztipps sind deshalb nicht als Training eines festen „Resilienztyps“ angelegt.
Sie bieten unterschiedliche kleine Impulse, mit denen sich Fähigkeiten, Perspektiven und Ressourcen erkunden oder einüben lassen.
Zur Orientierung sind die Methoden in sechs Bereiche gegliedert:
Körper richtet den Blick auf körperliche Orientierung und Regulation. Fühlen beschäftigt sich mit dem Wahrnehmen und Umgang mit Emotionen. Denken bietet Zugänge zu Abstand, realistischeren Bewertungen und Perspektivwechseln. Handeln beschäftigt sich mit konkreten nächsten Schritten und Lernen aus Erfahrung. Beziehungen richtet den Blick auf Verbundenheit, Grenzen und soziale Unterstützung. Sinn & Orientierung fragt nach Werten, persönlichen Maßstäben und dem, was in schwierigen Situationen Richtung geben kann.
Diese sechs Bereiche sind keine wissenschaftlich festgelegten Säulen der Resilienz. Sie bilden eine redaktionelle Ordnung, die unterschiedliche Ansatzpunkte im Alltag übersichtlich macht.
Diese Ordnung folgt keiner wissenschaftlichen Taxonomie, greift aber einen zentralen Gedanken des heutigen Resilienzverständnisses auf: Nicht eine einzelne Strategie muss für jede Belastung funktionieren. Hilfreicher ist ein breiteres Repertoire an Möglichkeiten, aus dem je nach Situation Unterschiedliches passen kann.
So verstanden ist Resilienz weder Unverwundbarkeit noch eine feste Persönlichkeitseigenschaft. Sie entsteht im Zusammenspiel von Person, Situation, verfügbaren Ressourcen und Umwelt und kann von Belastung zu Belastung unterschiedlich aussehen.
Statt zu fragen: „Bin ich resilient?“, ist häufig eine andere Frage hilfreicher: „Was könnte mich im Umgang mit dieser konkreten Situation unterstützen?“
Literatur
Arnold, M., Schilbach, M. & Rigotti, T. (2023). Paradigmen der psychologischen Resilienzforschung: Eine kleine Inventur und ein Ausblick. Psychologische Rundschau, 74(3), 154–165. https://doi.org/10.1026/0033-3042/a000627
Bonanno, G. A. (2021). The resilience paradox. European Journal of Psychotraumatology, 12(1), 1942642. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1942642
Chmitorz, A., Kunzler, A., Helmreich, I., Tüscher, O., Kalisch, R., Kubiak, T., Wessa, M. & Lieb, K. (2018). Intervention studies to foster resilience – A systematic review and proposal for a resilience framework in future intervention studies. Clinical Psychology Review, 59, 78–100. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.11.002
Fröhlich-Gildhoff, K. & Rönnau-Böse, M. (2024). Resilienz (7., aktualisierte Auflage). München: Ernst Reinhardt Verlag / UTB.
Kalisch, R. et al. (2021). The Frequent Stressor and Mental Health Monitoring-Paradigm: A proposal for the operationalization and measurement of resilience and the identification of resilience processes in longitudinal observational studies. Frontiers in Psychology, 12, 710493. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.710493
Masten, A. S. (2024). Emergence and evolution of developmental resilience science over half a century. Development and Psychopathology, 36(5), 2542–2550. https://doi.org/10.1017/S0954579424000154
Petri-Romão, P., Mediavilla, R., Restrepo-Henao, A. et al. (2025). Positive appraisal style predicts long-term stress resilience and mediates the effect of a pro-resilience intervention. Nature Communications, 16, 10269. https://doi.org/10.1038/s41467-025-65147-7
Rönnau-Böse, M. & Fröhlich-Gildhoff, K. (2023). Resilienz und Resilienzförderung über die Lebensspanne (3., erweiterte und aktualisierte Auflage). Stuttgart: Kohlhammer.
Schäfer, S. K., Supke, M., Kausmann, C., Schaubruch, L. M., Lieb, K. & Cohrdes, C. (2024). A systematic review of individual, social, and societal resilience factors in response to societal challenges and crises. Communications Psychology, 2, 92. https://doi.org/10.1038/s44271-024-00138-w
Ungar, M. & Theron, L. (2020). Resilience and mental health: how multisystemic processes contribute to positive outcomes. The Lancet Psychiatry, 7(5), 441–448. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(19)30434-1
[1] Vgl. Arnold et al. (2023), S. 154–155; Kalisch et al. (2021), S. 1–2.
[2] Vgl. Kalisch et al. (2021), S. 1–2, 5–6.
[3] Vgl. Arnold et al. (2023), S. 154–158.
[4] Vgl. Bonanno (2021), S. 2–3.
[5] Vgl. Fröhlich-Gildhoff & Rönnau-Böse (2024), S. 42–44.
[6] Vgl. Schäfer et al. (2024), S. 1, 14–16.
[7] Vgl. Bonanno (2021), S. 4–5.
[8] Vgl. Masten (2024), S. 2544–2546; Ungar & Theron (2020), S. 441–445; Rönnau-Böse & Fröhlich-Gildhoff (2023), S. 28–29.
[9] Vgl. Rönnau-Böse & Fröhlich-Gildhoff (2023), S. 28–29.
[10] Vgl. Chmitorz et al. (2018), S. 79.
[11] Vgl. Fröhlich-Gildhoff & Rönnau-Böse (2024), S. 60–64.
[12] Vgl. Chmitorz et al. (2018), S. 78–86.
[13] Vgl. Petri-Romão et al. (2025), S. 1, 6–8.