Anspannung und Atmung beeinflussen sich gegenseitig. Wenn wir gestresst sind, wird der Atem häufig schneller, flacher oder unregelmäßiger; bewusst langsameres Atmen kann deshalb helfen, die körperliche Aktivierung etwas herunterzufahren. Entscheidend ist dabei weniger eine perfekte Technik als ein ruhiger Rhythmus, der sich angenehm und nicht erzwungen anfühlt. Eine etwas längere Ausatmung kann dabei unterstützen, das Tempo bewusst zu verlangsamen. Atemregulation bedeutet nicht, unangenehme Gefühle „wegzuatmen“, sondern die eigene körperliche Reaktion aktiv mitzugestalten. Wie verändert sich dein Zustand, wenn du deinem Atem für einige Minuten bewusst mehr Zeit gibst?
So geht’s
Setze dich bequem hin und atme einige Minuten ruhig ein und aus. Lass die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung, ohne den Atem anzuhalten oder etwas zu erzwingen. Du kannst beispielsweise ungefähr vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen – die Zahlen sind nur eine Orientierung und dürfen jederzeit angepasst werden. Beobachte anschließend, ob sich Atemtempo, Spannung oder Aufmerksamkeit verändert haben.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Langsames, bewusst reguliertes Atmen ist in zahlreichen Studien zu Stress und psychischer Regulation untersucht worden. Die Forschung stützt ruhige Atemübungen grundsätzlich, belegt aber keine einzelne Atemformel als allgemein überlegen. Auch für eine längere Ausatmung gegenüber gleich langen Atemphasen zeigte eine direkte Vergleichsstudie keinen eindeutigen Zusatznutzen.
Quelle
Zaccaro et al. 2018, systematischer Review; Birdee et al. 2023, RCT.
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